콜레스테롤 낮추는 최고의 음식 8가지로 혈관 건강 챙기기
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1. 녹차
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녹차는 카테킨을 함유하고 있으며, 이는 콜레스테롤 배출을 도와줍니다.
우리의 간에서는 지방의 소화 흡수를 돕는 담즙을 생성합니다. 이 담즙은 콜레스테롤을 통해 생성되는데요, 소화를 위해 사용된 후 다시 간으로 흡수되게 됩니다. 그런데 녹차의 카테킨 성분은 이러한 담즙이 재흡수 되는 것을 억제해 배출을 촉진합니다.
이렇게 담즙이 체외로 배출되면 간은 또다시 콜레스테롤을 소비하여 담즙을 생성하게 되고, 이 과정이 반복되면서 혈액 내 콜레스테롤 수치가 감소하게 됩니다.
섭취 주의사항은?
녹차의 일일 권장 섭취량은 2~3컵에 해당 됩니다.
녹차에는 카테킨 성분 외에도 탄닌과 카페인이 함유되어 있습니다. 이러한 성분을 과도하게 섭취할 경우 불면증, 빈혈, 변비 등이 부작용이 발생할 수 있으므로 과도한 섭취를 자제하고, 추가로 맹물을 보충해 주는 것이 좋습니다.
2. 레드비트
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레드비트에 함유된 베타인 성분은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
베타인은 간에서 콜레스테롤이 담즙과 결합하기 쉬운 형태 변할 수 있게 도와줍니다. 담즙에 결합한 콜레스테롤은 체내를 돌아다니며 일부는 간으로 재흡수 되지만, 일부는 대변과 함께 배설됩니다.
또한 레드비트에는 산화질소가 함유되어 있는데요, 이는 혈관을 확장해 혈류 흐름을 개선해 줍니다. 따라서 이미 고지혈증으로 고혈압과 같은 혈액 순환 문제가 발생하고 있다면, 레드비트를 통해 도움을 받을 수 있습니다.
섭취 주의사항은?
레드비트의 하루 권장 섭취량은 1/2개입니다.
레드비트에는 옥살산염이 함유되어 있는데 이는 칼슘을 만나 결석을 형성하게 됩니다. 많은 양이 함유되어 있는 것은 아니지만 신장결석 우려가 있다면 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
3. 아몬드
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아몬드에는 오메가-3와 오메가-6와 같은 다량의 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 이러한 불포화 지방산은 착한 콜레스테롤로 알려진 HDL의 합성을 촉진합니다.
또한 불포화 지방산은 HDL 콜레스테롤의 구조와 유동성을 안정시켜 혈관 내벽에 축적된 콜레스테롤을 효과적으로 제거하고 배출하게 돕습니다.
섭취 주의사항은?
이렇게 좋은 아몬드에도 주의사항이 있는데요, 바로 섭취량입니다. 아몬드는 지방함량이 많아 칼로리가 높은 편에 속하며, 다량 섭취 시 체중 증가 및 내장지방의 증가를 발생시킬 수 있습니다.
아몬든의 일일 적정 섭취량은 25알 내외라고 하니 이를 넘지 않게 섭취해 봅시다.
4. 아보카도
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아보카도에도 착한 콜레스테롤 생성을 돕는 단일 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 착한 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL의 배출을 촉진하죠.
그래서 아보카도를 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치의 감소뿐만 아니라 동맥경화와 여러 심혈관 질환을 예방할 수 있다고 합니다.
섭취 주의사항은?
아보카도도 지방 함량이 많은 과일이므로 과도한 섭취는 오히려 혈관 건강을 악화시킬 수 있습니다.
따라서 하루 반개~1개 내로 섭취해 주는 것이 좋은데요, 아보카도 1개는 밥 한 공기와 비슷한 열량을 낸다고 하니 참고하여 섭취해 보도록 합시다.
5. 고등어
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고등어에는 단일 불포화 지방산인 오메가-3가 매우 풍부하게 함유되어 있습니다.
이는 HDL콜레스테롤 생성을 촉진시켜 혈관 벽에 축적된 유해한 콜레스테롤을 제거해 줍니다. 또한 오메가-3 성분은 중성지방이 생성되는 것을 억제해 주는데 이는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
체내에 많은 양의 중성지방이 쌓이게 되면 간은 이를 운반하기 위해 VLDL을 생성하게 됩니다. VLDL은 지방 성분을 신체 이곳저곳 운반시키면서 작고 단단해지다가 결국 유해한 콜레스테롤로 전환되게 됩니다.
따라서 중성지방을 잘 관리해 주는 것도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
섭취 주의사항은?
고등어는 중금속을 함유하고 있을 가능성이 높습니다. 물론 우리 몸은 자체적으로 중금속을 배출시킬 수 있지만, 그렇다 하더라도 과도한 양을 섭취하는 것은 신장질환, 간 손상, 피부질환과 같이 여러 가지 질병을 발생시킬 수 있습니다.
고등어의 적정 섭취량은 일주일에 2마리이며, 이를 지켜 섭취하도록 합시다.
6. 미역
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미역의 미끌거리는 점액에는 알긴산이 함유되어 있는데, 이는 콜레스테롤 배출을 돕는 수용성 식이섬유입니다.
간은 콜레스테롤을 원료로 담즙을 생성하게 됩니다. 담즙은 지방의 소화과정에 사용되었다가 역할이 끝나면 다시 간을 통해 들어오게 되는데, 미역이 한유한 수용성 식이섬유는 담즙이 재흡수 되는 것을 억제시킵니다.
이는 수용성 식이섬유가 담즙을 흡수하기 때문인데요, 이렇게 담즙을 흡수한 식이섬유는 변의 형태로 배설됩니다.
섭취 주의사항은?
수용성 식이섬유는 물과 함께 결합한 상태로 소화됩니다. 따라서 미역을 먹을 때에는 수분 섭취가 부족하면 변비가 발생할 수 있습니다.
또한 미역에 함유된 다량의 요오드 성분은 갑상선 질환을 악화시킬 수 있으므로 평소 갑상선 기능에 문제가 있다면 주의하여 섭취해야 합니다.
7. 버섯
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간, 오징어, 새우, 장어, 알류에는 다량의 콜레스테롤이 함유되어 있는데요, 이런 음식을 드실 때는 버섯을 함께 섭취해 주세요.
버섯에는 수용성 식이섬유와 함께 베타글루칸 성분이 포함되어 있습니다. 이 두 성분은 콜레스테롤을 품고 있는 담즙이 대변으로 배출되는 것을 촉진합니다.
특히 버섯 중에서도 쉽게 구할 수 있는 팽이버섯에는 수용성 식이섬유가 많이 들어있는 것으로 알려져 있으며, 표고버섯에는 다량의 베타글루칸 성분이 포함되어 있다고 하니 참고해 봅시다.
섭취 주의사항은?
버섯은 대부분 부작용이 없는 식품에 속하지만 익혀 먹지 않을 경우 버섯 내 남아있는 독소 성분이 설사와 소화장애를 발생시킬 수 있으니 반드시 열에 데쳐 먹도록 합시다.
8. 콩
콩은 이미 다양한 이점이 증명된 식품인데요, 최근 연구에 따르면 콩 단백질 성분인 글리시닌과 β-콩글리시닌이 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 알려졌습니다.
콜레스테롤을 만드는 재료 중 하나가 HMGCR이라는 유전자인데, 콩에 함유된 단백질은 HMGCR의 활동을 억제시켜 준다고 합니다.
이 외에도 나쁜 콜레스테롤인 LDL 활동은 억제시키고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 염증과 동맥경화를 예방해 준다고 합니다. 이러한 효과는 콜레스테롤 치료제인 스타틴과 맞먹는 효과라고 하니 참고하여 섭취해 보면 좋을 거 같습니다.
끝으로
콜레스테롤 수치가 높은 것은 지금 당장 신체에 통증을 일으키지는 않으나 향후 10년, 20년 후에 시각한 심혈관 질환으로 돌아올 수 있습니다. 앞서 살펴본 콜레스테롤 낮추는 음식 7가지는 대부분 주위에서 쉽게 구할 수 있는 식재료에 속합니다. 따라서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다면 적극 활용하여 식단을 구성해 보시길 추천해 드립니다.