GI 수치 낮은 음식과 높은 음식 전부 알아보기
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1. GI 지수란 무엇일까?
1. GI지수란?
GI지수는 Glycemic Index의 약자로서, 특정 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0에서 100까지 나타낸 지표입니다.
2. GI가 높다? 낮다?
GI가 낮은 음식이란
GI 가 낮음 음식 섭취 시 혈당이 천천히 올라가기 때문에 인슐린의 과잉 분비를 방지하여 비만, 대사증후군, 당뇨병과 같은 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
식품에 탄수화물이 적게 함유되어 있거나, 복합 탄수화물 형태로 구성되었을 경우, 혹은 식이섬유가 풍분할 수록 낮은 GI를 띠게 됩니다.
GI가 높은 음식이란
GI가 높은 음식은 섭취 직후 혈당에 급격한 변화를 일으켜 인슐린의 과잉 분비를 일으키는데, 이는 인슐린 저항성에 문제를 일으켜 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다.
주로 정제된 탄수화물의 비중이 크거나, 단당류가 많이 함유된 식품일수록 높은 GI수치를 띠게 됩니다.
2. 곡류와 빵, 면의 GI 수치
그래어 어쩌구 저쩌구 곡류와 빵, 면에 속하는 식품은 대부분 탄수화물이 높은 비중을 차지하고 있으며, 대부분 높은 GI수치를 띠고 있습니다.
당뇨병이 있거나 당뇨 위험이 있다면 섭취를 자제하거나 조리방법에 변화를 주어 GI수치를 낮게 만들어 먹는 것이 좋습니다.
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곡류/ 빵/ 면 |
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바게트빵 |
93 |
빵가루 |
71 |
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흰쌀밥 |
92 |
수수 |
71 |
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흰식빵 |
91 |
조 |
71 |
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전분 |
90 |
마카로니 |
71 |
|
찹쌀 |
85 |
크로와상 |
70 |
|
떡류 |
85 |
흰죽 |
68 |
|
우동 |
85 |
현미 |
66 |
|
가래떡 |
82 |
칼국수면 |
62 |
|
백설기 |
82 |
미숫가루 |
56 |
|
한과 |
82 |
호밀빵 |
55 |
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베이글 |
75 |
오트밀 |
55 |
|
콘푸레이크 |
75 |
메밀국수 |
54 |
|
밀가루 |
74 |
보리 |
50 |
|
부침가루 |
74 |
파스타 |
50 |
|
라면 |
73 |
현미죽 |
47 |
|
누룽지 |
72 |
녹두 |
37 |
3. 육류와 해산물 GI수치
비교적 단백질과 지방함량이 많은 육류와 해산물을 GI수치가 중간정도를 디고 있습니다. 하지만 탄수화물로 구성된 전분을 첨가한 어묵의 경우 다소 높은 GI수치를 띱니다.
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육류/ 해산물 |
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구운 어묵 |
55 |
장어구이 |
43 |
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참치통조림 |
50 |
대합 |
42 |
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소 간 |
49 |
가리비 |
42 |
|
베이컨 |
47 |
모시조개 |
40 |
|
햄 |
46 |
참치 |
40 |
|
돼지 고기 |
46 |
새우 |
40 |
|
소시지 |
45 |
오징어 |
40 |
|
닭고기 |
45 |
낙지 |
40 |
|
오리고기 |
45 |
명란 |
40 |
|
양고기 |
45 |
대구 |
40 |
|
굴 |
44 |
말린 멸치 |
40 |
|
성게 |
44 |
연어알 |
40 |
4. 채소와 버섯 GI수치
식이섬유가 풍부한 대부분의 채소는 GI 수치가 낮은편에 속하지만 탄수화물을 포함한 일부 야채는 높은 GI수치를 띠므로 한번에 과한 양을 먹지 않도록 해야 합니다.
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채소류 |
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감자 |
90 |
표고버섯 |
28 |
|
당근 |
80 |
대파 |
28 |
|
산마 |
75 |
생강 |
27 |
|
늙은 호박 |
75 |
양배추 |
26 |
|
애호박 |
75 |
피망 |
26 |
|
단호박 |
75 |
죽순 |
26 |
|
옥수수 |
65 |
무 |
26 |
|
참마 |
65 |
풋고추 |
26 |
|
밤 |
63 |
부추 |
26 |
|
무화과 |
61 |
목이버섯 |
26 |
|
머루 |
59 |
아스파라거스 |
25 |
|
은행 |
58 |
브로콜리 |
25 |
|
고구마 |
55 |
쑥갓 |
25 |
|
토란 |
53 |
가지 |
25 |
|
마늘 |
49 |
양송이 |
24 |
|
우엉 |
45 |
곤약 |
24 |
|
당근 |
39 |
샐러리 |
24 |
|
연근 |
36 |
무순 |
24 |
|
양파 |
30 |
양상추 |
23 |
|
토마토 |
30 |
청경채 |
23 |
|
송이버섯 |
29 |
오이 |
23 |
|
팽이버섯 |
29 |
숙주 |
22 |
|
새송이버섯 |
28 |
콩나물 |
22 |
|
표고버섯 |
28 |
시금치 |
15 |
5. 과일 GI수치
가볍게 즐기는 과일이 의외로 높은 GI수치를 띠고 있을 수 있습니다. 특히 여름철 즐겨먹는 수박과 참외는 매우 높은 GI수치를 띠므로 과한 양을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
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과일 |
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딸기잼 |
82 |
유자 |
47 |
|
수박 |
72 |
대추 |
42 |
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참외 |
70 |
석류 |
41 |
|
멜론 |
70 |
멜론 |
41 |
|
파인애플 |
65 |
복숭아 |
41 |
|
황도(통조림) |
63 |
감 |
37 |
|
대추 |
62 |
사과 |
36 |
|
크랜베리 |
59 |
블루베리 |
34 |
|
머루 |
59 |
자두 |
34 |
|
키위 |
58 |
레몬 |
34 |
|
건포도 |
57 |
귤 |
33 |
|
오디 |
53 |
배 |
31 |
|
바나나 |
55 |
오렌지 |
31 |
|
곶감 |
50 |
살구 |
29 |
|
망고 |
49 |
딸기 |
27 |
|
자몽 |
47 |
버찌 |
22 |
6. 콩류와 해조류
단백질 함량이 높은 대부분의 콩 음식은 낮은 GI 수치를 띠고 있습니다.
또한 식이섬유가 풍부한 해조류의 경우 GI수치가 매우 낮은편에 속합니다. 평소 혈당 조절에 문제가 있으실 때는 해조류를 섞어 식단을 구성하시는 것이 좋습니다.
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콩류/ 해조류 |
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두부 부침 |
46 |
아몬드 |
25 |
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팥 |
45 |
해바라기씨 |
24 |
|
완두콩 |
45 |
호박씨 |
24 |
|
유부 |
43 |
두유 |
23 |
|
두부 |
42 |
피스타치오 |
23 |
|
연두부 |
42 |
땅콩 |
20 |
|
강낭콩 |
37 |
톳 |
19 |
|
쥐눈이콩 |
37 |
다시마 |
17 |
|
비지 |
35 |
김 |
15 |
|
청국장 |
33 |
파래류 |
16 |
|
콩 |
33 |
미역 |
12 |
|
풋콩 |
30 |
한천 |
12 |
|
캐슈넛 |
29 |
우뭇가사리 |
11 |
7. 유제품과 조미료 GI수치
당이 포함되지 않은 유제품은 대부분 낮은 GI수치를 띠고 있습니다
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유제품/ 조미료 |
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연유 |
82 |
꿀 |
74 |
|
아이스크림 |
65 |
물엿 |
73 |
|
생크림 |
39 |
후추 |
73 |
|
크림치즈 |
33 |
조청 |
68 |
|
드링크 요구르트 |
33 |
시럽 |
66 |
|
마가린 |
31 |
설탕 |
65 |
|
치즈 |
31 |
케첩 |
30 |
|
탈지유 |
30 |
카레 |
19 |
|
달걀 |
30 |
고추냉이 |
17 |
|
버터 |
30 |
된장 |
15 |
|
저지방우유 |
26 |
간장 |
16 |
|
우유 |
25 |
맛술 |
15 |
|
플레인 요거트 |
25 |
소금 |
12 |
8. 음료과 간식 GI수치
술과 과당 음료를 비롯해 달콤한 간식 대부분은 급격한 혈당 변화를 일으킬 수 있습니다.
흔히 즐겨먹는 아메리카노는 혈당에 거의 지장을 주지 않지만, 우유와 당이 들어간 라떼류는 비교적 높은 혈당수치를 띠고 있을 수 있으므로 참고해 봅시다.
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음료/ 간식류 |
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매화주 |
53 |
초콜릿 |
91 |
|
코코아 |
50 |
도넛 |
86 |
|
콜라 |
43 |
감자튀김 |
85 |
|
과일 주스 |
42 |
캐러멜 |
86 |
|
이온음료 |
42 |
핫케이크 |
80 |
|
맥주 |
40 |
쿠키 |
77 |
|
소주 |
30 |
헴버거 |
61 |
|
녹차 |
10 |
카스텔라 |
60 |
|
홍차 |
10 |
푸딩 |
52 |
|
아메리카노 |
0 |
젤리 |
46 |
9. 마치며
GI수치가 높은 음식은 장기적으로 비만, 당뇨병과 같은 각종 성인병의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 앞서 소개해 드린 GI수치를 확인해 보시고, 평소 내가 먹는 음식 중 혈당에 자극을 많이 주는 음식이 있다면 자제해 보시는 것을 추천 드립니다.