콜레스테롤 낮추는 방법 5가지와 LDL 정상수치는?
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1. 콜레스테롤 정상 수치
1. 콜레스테롤 종류
콜레스테롤에는 LDL(저밀도지단백 콜레스테롤)과 HDL(고밀도지단백 콜레스테롤)이 있습니다.
LDL 콜레스테롤
흔히 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL는 혈관에 축적되어 동맥경화와 심혈관 질환(심근경색, 협심증, 뇌졸중 등)의 원인이 됩니다.
특히 LDL은 중성지방에 의해 입자가 더 작고 단단해 지는 경향이 있는데, 이런 변화는 LDL 입자가 혈관을 잘 파고들어가게 해 주어 동맥경화의 위험을 높일 수 있습니다.
HDL 콜레스테롤
착한 콜레스테롤로 알려진 HDL은 혈관 벽에 고착되어있는 LDL콜레스테롤을 떼어내 간으로 운반해 동맥경화과 심혈관 위험을 낮춰줍니다. 이러한 작용 때문에 HDL을 혈관 청소부라고 이야기 하기도 합니다.
하지만 여기서 한가지 알아야 할 점은 HDL도 일정이상이 되면 심혈관 질환을 높일 수 있다는 점입니다.
건국대병원의 발표자료에서는 혈중 HDL 수치가 일정 이상이 되면 심혈관 질환을 높일 수 있다고 하는데요, 남성기준 90mg/dL이상, 여성기준 130mg/dL 이상이라고 하니 참고해 봅시다.
2. 콜레스테롤 정상 수치
콜레스테롤 정상수치는 위와 같이 확인해 볼 수 있으나, 이는 어디까지 건강한 사람의 기준이라고 할 수 있습니다. 이미 동맥경화, 고혈압, 당뇨병 등과 같이 만성 질환을 동반하고 있다면 좀더 엄격한 수치가 적용될 수 있습니다.
| 종류 | 정상 수치 |
| 총 콜레스테롤 | 200 mg/dL 미만 |
| LDL 콜레스테롤 | 130 mg/dL 미만 |
| HDL 콜레스테롤 | 60 mg/dL 이상 |
| 중성지방 (TG) | 200 mg/dL 이하 |
콜레스테롤 정상수치는 위와 같이 확인해 볼 수 있으나, 이는 어디까지 건강한 사람의 기준이라고 할 수 있습니다. 이미 동맥경화, 고혈압, 당뇨병 등과 같이 만성 질환을 동반하고 있다면 좀더 엄격한 수치가 적용될 수 있습니다.
한국지질·동맥경화학회에서는 위험인자가 2개 이상 있을 경우에는 LDL 콜레스테롤 100mg/dL미만을 정상수치로 제안하고 있으며, 3개 이상 있을 경우 70mg/dL미만을 정상으로 제안하고 있으니 참고해 봅시다.
| 위험 인자 | 목표 LDL 수치 |
| 3개 이상 | 70mg/dL 미만 |
| 2개 이상 | 100mg/dL 미만 |
2. 콜레스테롤 높은 이유
1. 체내 콜레스테롤 비율
- 25%: 음식을 통해 섭취
- 75%: 간에서 자체적으로 합성
콜레스테롤 수치가 높다면 흔히 콜레스테롤이 많은 음식이 원인일 것이라 생각할 수 있는데, 사실 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤은 많은 비중을 차지하지 않습니다.
체내 콜레스테롤의 약 75%는 간에서 생산되며, 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤은 약 25% 정도입니다.
성인 1명이 하루동안 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤 양은 보통 200~ 300mg 정도라고 하며, 이는 대부분 대사작용에 소모된다고 합니다. 반면 정상인의 간은 하루동안 약 800mg1000mg 정도의 콜레스테롤을 생성하며, 이는 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치게 됩니다.
따라서 간에서의 콜레스테롤 합성을 조절하는 것이 콜레스테롤 관리에 중요한 역할을 합니다.
2. 콜레스테롤 왜 높을까
결국 콜레스테롤의 양을 결정하는 것은 대부분 간에서 이루어지게 됩니다.
실제로 콜레스테롤이 함유되어 있는 음식을 섭취했다고 해서 혈중 콜레스테롤 수치에 눈에 띌만한 변화를 주지 않는다고 하죠. 그렇다면 콜레스테롤이 높은 이유는 무엇 때문일까요?
- 식습관 문제
- 비만 및 운동부족
- 체질상의 원인
콜레스테롤 수치가 높은 원인에는 여러 가지 이유가 있지만 대표적으로 다음을 살펴볼 수 있습니다.
식습관 문제
포화지방과 트랜스지방은 섭취만으로도 LDL 콜레스테롤 합성을 촉진시킵니다.
또한 단순당과 탄수화물의 섭취가 많으면 중성지방의 수치가 증가하는데, 체내에 많은 양의 중성지방이 축적되면 LDL 콜레스테롤 생성량도 증가할 뿐만 아니라 혈관에 침착하기 더 좋은 상태로 변형시켜 줍니다.
비만과 운동부족
비만으로 인해 체내에 과도한 중성지방이 축적되어 있다면 LDL 콜레스테롤 생성량이 증가하게 됩니다. 또한 나쁜 콜레스테롤을 없애주는 HDL 콜레스테롤은 운동을 통해 생산량이 증가하므로 평소 활동량이 없다면 그 수치가 점점 감소하게 됩니다.
체질상의 문제
이 외에도 일부 사람들은 체질적으로 콜레스테롤 대사에 관여하는 수용체에 이상이 있을 수 있는데, 이 경우 식습관에 문제가 없어도 콜레스테롤 수치가 높게 나올 수 있다고 하니 참고해 봅시다.
3. 콜레스테롤 낮추는 방법
1. 트랜스 지방과 포화지방 섭취 줄이기
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콜레스테롤 낮추는 방법으로 가장 중요한 것은 지방 섭취량 조절 입니다.
트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치는 높이는 반면 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 매우 유해한 지방입니다. 또한 포화지방은 LDL과 HDL 콜레스테롤 수치를 모두 높이는 작용을 하므로 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
세계보건기구 WHO에서는 건강을 위해 트랜스지방 섭취량을 하루 최대 2.2g 이내로 제한할 것을 권장하고 있습니다.
그런데 전자레인지로 튀겨먹는 팝콘 한 봉지에는 약 25g이라는 엄청난 양의 트랜스지방이 들어있으며, 일반사이즈 크로와상과 감자튀김 1 봉지에는 약 4.6g의 트랜스지방이 함유되어 있습니다. 따라서 이러한 식품은 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
| 포화지방 음식 | 트랜스지방 음식 |
| 붉은고기(돼지고기, 소고기), 라면, 우유, 버터, 아이스크림, 가공육(소세지, 베이컨), 우유, 커피프림, 생크림, 치즈 등 | 마가린, 케이크, 크로와상, 패스츄리, 튀김음식, 초콜릿가공식품 등 |
콜레스테롤이 있다면 이런 포화지방과 트랜스지방식은 피해주시돼 불포화지방이 들어있는 식품을 선택하여 지방과 단백질을 보충해 주는 것이 좋습니다.
- 불포화지방 식품: 등 푸른 생선, 아보카도, 견과류(아몬드, 마카다미야, 캐슈너트 등) , 올리브오일, 해바라기씨 오일, 두부, 치아시드, 아마씨, 콩, 참깨 등
2. 체중 감량
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비만 혹은 과제 중이라는 것은 체내에 중성지방 수치가 높다는 것을 의미합니다. 그런데 체내에 중성지방 수치가 늘어나면 간에서는 중성지방 수송을 담당하는 VLDL 콜레스테롤 생성을 늘리게 됩니다.
VLDL 콜레스테롤을 체내 혈관을 돌아다니며 간에서 가져온 중성지방을 여러 곳에 분배하게 되는데요, 그러면서 부피는 작아지고 밀도는 올라가게 됩니다. 이 과정에서 VLDL은 IDL이라는 물질을 거쳐 LDL 콜레스테롤로 변하게 되죠.
즉, 중성지방 수치가 높아지면 LDL 콜레스테롤 생성이 촉진된다고 볼 수 있습니다. 특히 이렇게 생성된 LDL 콜레스테롤은 그 입자가 작고 단단해서 혈관에 좀 더 높은 비율로 침착될 수 있다 알려져 있습니다.
따라서 체중이 많이 나간다면 콜레스테롤 낮추는 방법으로써 다이어트는 필수인데요, 평균적으로 체중 10kg 감량 시 약 19mg/dL의 중성지방과 8mg/dL의 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다고 하니 참고해 봅시다.
3. 금연
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담배는 그 자체로 여러 가지 질병을 유발하는 독성물질인데, 콜레스테롤과 관련해서도 여러 부정적인 영향을 끼칩니다. 영국의 한 논문에 따르면 흡연자의 HDL (착한 콜레스테롤) 수치가 비흡연자에 비해 평균 5.6mg/dL 정도 낮게 나타난 것으로 보고되었습니다.
게다가 콜레스테롤 수치로 동맥경화가 진행 중이라면 흡연은 말초신경을 수축시켜 동맥경화를 악화시시킬 수 있으며 혈관내벽에 염증을 발생시켜 콜레스테롤이 축적되기 좋은 환경을 만들어 줍니다.
따라서 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 금연은 필수적인 선택이라고 할 수 있습니다.
4. 운동
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운동을 하면 근육에서는 지방산이 분해되어 에너지로 사용되는데, 이 과정에서는 ApoA-I라는 단백질이 생성됩니다. 이는 HDL 콜레스테롤을 구성하는 핵심 성분으로서 착한 콜레스테롤이 생성되는 것을 촉진시켜 줍니다.
이렇게 생성된 HDL 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓여있는 LDL 콜레스테롤을 간으로 수송해 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관벽을 깨끗하게 만드는 작용을 합니다.
또한 운동을 통해 중성지방을 감소시키면 LDL 콜레스테롤의 생산량을 줄여줄 수 있으므로 규칙적인 운동을 시행하는 것이 좋습니다.
운동은 일주일에 3~4회 시행하는 것이 좋으며, 최소 30분 이상 땀이 나는 중등도 강도의 운동을 선택하는 것이 좋다고 합니다. 자신에게 맞는 적절한 운동을 선택하여 시행해 보도록 합시다.
5. 식이섬유 섭취 늘리기
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식이섬유는 불용성과 수용성으로 구분되는데요, 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는 역할을 합니다.
소화액 중 하나인 담즙산은 간에서 콜레스테롤을 사용하여 합성됩니다. 그리고 담즙산은 자신의 역할을 마치면 다시 간으로 흡수되어 돌아갑니다.
따라서 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해선는 이런 담즙산이 다시 흡수되지 않고 지속적으로 생산될 수 있게 해주는 것이 중요한데요, 이러한 역할을 하는 것이 바로 수용성 식이섬유입니다.
수용성 식이섬유는 소화 과정에서 담즙산을 흡착하여 변으로 배출시킵니다. 이로 인해 간은 또다시 콜레스테롤을 사용하여 담즙산을 만들어 내는데, 이 과정을 위해 혈액으로 내보내는 콜레스테롤 양을 감소시키게 되죠.
- 수용성 식이섬유 식품: 사과, 바나나, 키위, 당근, 도라지, 버섯류, 해조류 등
4. 끝으로
혈관에 쌓인 콜레스테롤로 혈관이 막히면 심각한 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다. 하지만 이런 질환이 나타나기 전까지 별다른 증상이 없는 탓에 콜레스테롤에 대한 경각심이 많이 부족한 거 같습니다.
따라서 건강검진을 통해 콜레스테롤 수치가 정상보다 좀 더 높게 나왔다면, 앞서 소개해 드린 콜레스테롤 낮추는 방법 5가지를 실천하여 정상 수치로 회복할 수 있길 바라며, 건강한 혈관 건강 챙기실 수 있길 바랍니다.