혈당 걱정 없이 간식이 있을까? 혈당 스파이크 막아주는 간식 3가지!
%20(1).jpg)
1. 혈당 스파이크, 왜 이렇게 피곤하게 만들까?
식사를 하고 나서 몸이 필요 이상으로 혈당을 급격히 올리고 내리는 현상을 ‘혈당 스파이크’라고 합니다. 저도 한동안 이 혈당 스파이크 때문에 점심을 먹고 나면 졸음이 몰려오고, 몸이 무겁고, 일을 하려 해도 집중이 안 돼서 스트레스가 심했던 경험이 있습니다.1. 혈당 스파이크와 피곤함의 관계
"밥만 먹고 나면 왜 이렇게 졸리지?"라고 느끼시는 분들이라면, 단순한 식곤증이 아니라 혈당 스파이크를 의심해보셔야 합니다.
2. 혈당 스파이크가 위험한 이유
혈당 스파이크는 단순히 식사 후 졸음이나 피곤함에서 끝나지 않습니다.
반복적으로 혈당이 급격히 오르고 내리는 상황이 지속되면 몸의 혈당 조절 시스템에 과부하가 걸리게 되고, 결국에는 인슐린 저항성으로 이어질 수 있습니다.
인슐린 저항성은 쉽게 말해, 몸이 인슐린에 둔감해지는 상태를 뜻합니다.
예를 들어, 약을 자꾸 먹으면 약효가 떨어져 내성이 생기는 것처럼, 인슐린도 비슷하게 작용하지 않게 되는 거죠. 인슐린은 원래 혈당을 조절하는 중요한 호르몬인데, 인슐린 저항성이 생기면 몸이 더 이상 인슐린의 지시에 제대로 반응하지 못합니다.
결과적으로 혈당이 계속해서 비정상적으로 높아지는 상태로 이어지고, 이는 당뇨병의 시작점이 될 수 있습니다.
2. 혈당 걱정 없는 건강 간식 3가지
혈당 스파이크 증상이 있다면 식단 관리는 필수입니다. 특히 식사만큼이나 간식의 선택도 중요한데요. 간식을 무조건 먹지 않는다고 해서 혈당 관리가 되는 건 아닙니다. 오히려 공복 상태가 길어지면 폭식으로 이어질 가능성이 커지고, 이는 혈당 변동을 더 심하게 만들 수 있습니다.
따라서 중간중간 질 좋은 간식을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 폭식을 예방하고, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 훨씬 유리한 조건을 만들 수 있습니다. 이와 관련하여 아래 세 가지 간식을 소개해 드립니다.
1. 견과류
혈당 위협 없이 포만감을 챙겨주는 간편 간식
땅콩, 아몬드, 호두 같은 견과류는 정말 혈당 관리에 딱 좋은 간식입니다. 불포화 지방산과 단백질이 풍부해서 혈당을 안정적으로 유지해 줄 뿐만 아니라, 포만감도 오래 지속돼요.
저도 그래서 책상 옆에 항상 이런 견과류를 챙겨두고 먹곤 합니다. 바쁜 와중에도 손만 뻗으면 간편하게 먹을 수 있으니 정말 좋은 간식이 아닐 수 없습니다.
그런데 이게 또 포만감을 오래 유지시켜 줘서 과식 예방에도 도움이 되고, 다이어트할 때도 진짜 유용합니다. 저녁 때 배고픔이 심할 때 견과류 몇 알로 허기를 달래면 폭식도 막을 수 있습니다.
☑ 적정 섭취량은?
- 땅콩 8알, 아몬드 7알, 호두 1알 반 정도면 충분합니다. 밥 숟가락 하나 정도의 양으로 생각하시면 돼요.
☑ 주의할 점
- 시중에 판매되는 견과류 중에는 설탕이나 말린 과일이 섞인 제품이 많은데요, 이건 혈당을 높일 수 있으니 꼭 피하세요! 무첨가 견과류를 선택해야 한다는점 잊지 마시기 바랍니다.
또한, 견과류라고 무조건 많이 먹어도 되는 건 아니에요. 칼로리가 높기때문에 반드시 적정량을 지켜 먹어야 합니다. 한 번은 봉지째 사둔 견과류를 무심코 먹다가 정신을 차려보니 바닥이 보이더라고요. 그 순간 생각했죠. "아, 아무리 몸에 좋아도 이건 좀 과했다...."
2. 그릭 요거트
당류는 0g, 단백질은 14g!
그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 당류는 낮아서 혈당 스파이크 걱정 없이 즐길 수 있습니다.
최근엔 무가당 두유로 만든 그릭 요거트도 나왔더라고요. 제가 이걸 처음 먹었을 때, 일반 그릭 요거트보다 단백질 함량이 더 높은 걸 보고 정말 반했습니다.
일반 그릭 요거트는 100G에 약 6G정도의 단백질을 함유한 반면, 두유로 만든 그릭 요거트는 당류는 0g이면서도 단백질은 13g~14g을 포함하고 있으니 저 같은 혈당 관리러에겐 딱인 간식이라 할 수 있죠. (물론 가격은 조금 더 줘야합니다)
☑ 적정 섭취량은?
- 하루에 150~200g 정도가 적당합니다. 그릭 요거트 작은 사이즈 한통이 보통 80g 이므로 하루 2통을 추천드립니다.
- 반드시 무가당 제품인지 확인하는 것이 중요합니다. 시중에는 설탕이 첨가된 제품도 많습니다. "플레인"이라고 적혀 있어도 당류가 포함된 경우가 있으니 영양 성분표를 꼭 확인해 보셔야 합니다. 당류가 0g에 가까운 제품이 가장 좋으며 혹시라도 요거트에 시럽이나 과일 퓌레가 들어간 제품은 당 함량이 높을 수 있으니 오히려 독이 될 수 있습니다.
- 우유만 먹으면 설사가 난다 하시는 분들은 유당불내증이 있기 때문에 요거트 섭취시에도 문제가 생길 수 있습니다. 이런 분들은 두유로 만든 그릭 요거트를 드셔야 합니다. 두유 그릭 요거트는 유당이 없기 때문에 비교적 안심하고 드실 수 있습니다.
3. 과일
혈당지수 낮은 과일로 건강 챙기기
과일은 제가 정말 자주 즐기는 간식 중 하나인데요, 혈당 관리도 신경 써야 하다 보니 어떤 과일을 먹는 게 좋을지 고민했던 적이 많습니다. 과일은 맛도 훌륭하고 영양도 풍부하지만, 천연 당분이 들어 있다 보니 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 살짝 부담스러울 수 있죠.
하지만 다행히도, 혈당을 급격히 올리지 않는 혈당지수가 낮은 과일들이 있습니다. 이런 과일들은 적정량만 잘 지키면 혈당을 안정적으로 유지하면서도 비타민, 미네랄, 식이섬유 같은 영양소를 듬뿍 챙길 수 있죠.
☑ 혈당지수가 낮은 과일
- 배: 배는 달콤한 맛과 높은 수분 함량 덕분에 갈증 해소에도 좋은 과일입니다. 혈당지수가 낮아 간식으로 안심하고 즐길 수 있습니다. 하루 1/4쪽 ~ 1/2쪽이 적당합니다.
- 자몽: 자몽은 혈당지수가 매우 낮은 과일(GI 25)로, 살짝 쓴맛이 매력적이며 비타민 C가 풍부해 면역력 강화에 도움을 줍니다. 하루 1/2개 ~ 1개를 드시는 것이 좋습니다.
- 블루베리: 작지만 강력한 항산화 성분을 가진 블루베리는 혈당지수도 낮아 간식으로 제격입니다. 냉동 블루베리를 활용하면 요거트와 함께 간편하게 즐길 수 있습니다. 하루 한 줌 (약 20알) 정도를 권장합니다.
- 체리: 체리는 혈당지수가 가장 낮은 과일 중 하나(GI 22)로, 달콤하면서도 새콤한 맛이 특징입니다. 한 알씩 먹는 재미도 있어 간식으로 좋습니다. 하루 10~12알 정도 드시는 것이 적당합니다.
- 키위: 키위는 혈당지수(GI 50)가 낮으면서도 비타민 C와 식이섬유가 풍부해 피부 건강과 장 건강에도 도움을 줍니다. 하루 1개 ~ 1.5개를 드시면 좋습니다.
- 석류: 톡톡 터지는 씨앗의 식감이 특징인 석류는 항산화 성분이 풍부해 혈관 건강과 노화 방지에 도움을 줍니다. 하루 씨앗 기준 약 1/3컵이 적당합니다.
- 복숭아: 복숭아는 부드럽고 달콤한 과일로, 여름철 상큼한 간식으로 제격입니다. 혈당지수가 낮아 부담 없이 즐길 수 있습니다. 하루 1/2개 ~ 1개를 섭취하세요.
- 공복 섭취 피하기: 공복 상태에서는 과일의 당이 더욱 빠르게 흡수되면서 당수치를 급격히 올릴 수 있으니 빈속, 특히 아침 빈속에는 과일 섭취를 피해야 합니다.
- 말린(가공) 과일 피하기: 건포도, 말린 망고 같은 말린 과일이나 과일 주스는 용량대비 당 함량이 매우 높기 때문에 혈당관리에 매우 치명적이므로 주의해야 합니다.
3. 마치며
혈당 관리를 처음 시작했을 때는 저도 정말 막막했던거 같습니다. '도대체 뭘 먹어야 할까? 이렇게 하면 괜찮은 걸까?' 하는 고민이 끊이질 않았죠. 그래서 이것저것 시도해보다가 오히려 더 피곤하고 지친 적도 있었던 것 같습니다.
그런데 앞서 소개해 드린 간식들을 집에 조금씩 구비해 놓고, 하나씩 생활에 적용해 보니 지금은 혈당도 많이 안정되었고, 이런 작은 실천이 큰 도움이 되었다는 생각에 정말 다행스럽게 느끼고 있습니다.
어차피 혈당 관리는 단기간에 끝나는 일이 아닙니다. 오랜 시간이 필요한 만큼, 처음부터 너무 큰 목표를 세우기보다는 혈당 걱정 없는 간식을 하나씩 추가해보는 작은 변화부터 시작해 보시면 좋을거 같습니다.
저도 아직 완벽하진 않지만, 하루하루 더 나아지는 걸 느끼면서 꾸준히 실천 중입니다. 여러분도 작은 걸음부터 시작해 보시기 바랍니다.